トビウオの栄養価と薬効
Posted by admin on 1月 25, 2010
栄養と薬効
飛行機の翼のような胸ビレを広げ、風をとらえて200mも飛ぶさまは初夏の海の風詩。房総半島から九州の五島列島あたりまで分布し、春は北上、秋は南下します。
栄養的な特徴は、高たんばく・低カロリーというヘルシーさに加えて、元素の一種「セレン」を多く含んでいる点です。セレンは抗酸化作用があり、老化を防ぎ、心臓発作・リウマチ・関節炎などに効果があるといわれています。
また、カルシウムとバランスをとりながら筋肉の収縮を促して心疾患を予防したり、骨の強化にも貢献するマグネシウム、鉄の利用を高めて貧血を予防する銅などのミネラル類も豊富。
セレン同様、抗酸化作用があり、若返りのビタミンともいわれるビタミンEも含んでいます。
総合的にみると、美容や老化防止に効果的な魚といえましょう。
調理のポイント
とびうおは、より遠くにとぶために腸が短いのが特徴。そのためいつもおなかがカラッポで鮮度が落ちにくい。また、脂質の含有量は約1％で酸化しにくく、ひと塩して干すと、家庭でも干物が作れます。
選び方と保存
体にはりがあり、背部の青黒色が鮮やかに輝き、光沢のあるものが新鮮。目がまっ黒いのもチェック項目。加熱したものはさめると身が締まって堅くなるので熱いうちに食べるのがおいしい。
効果的な組み合わせ
カルシウムも豊富なので、クエン酸、ビタミンC・Dを含む食品を組み合わせると相乗効果が狙えます。
サワラの栄養価と薬効
Posted by admin on 12月 23, 2009
栄養と薬効
北海道南部から本州沖合、瀬戸内海、東シナ海と広く分布・回遊しています。体側に多数の青褐色の斑紋があり、成長すると細長い形で全長1mにもなる大型魚です。
優れたたんばく質のほか、さば同様、ビタミンB2、ナイアシン、カリウムをたっぷり含みます。旬にはEPA・DHAもたっぷり含まれています。
何といっても、豊富なカリウムがこの魚のセールスポイント。カリウムは塩分の弊害をカバーし、血圧を下げる効果があり、高血圧の予防には効果的です。また、心臓機能・筋肉機能をコントロールしているといいます。野菜や果物など幅広くに多く含まれているカリウムですが、さわらも100g中490mgとにんじんやにらなどにもひけをとりません。不足しやすいミネラルですから、高血圧・食塩摂取の多い人・ストレスの多い人はつとめてとりたいもの。
ビタミンB2は脂質と糖質の代謝に関与し、成長を促進し、口内炎や口角炎を防ぎます。
別名・美容ビタミンとも呼ばれ、たんばく質と一緒に働き、美肌を作ります。
ナイアシンは皮膚と精神のビタミンです。
調理のポイント
調理のポイントは、うす塩をして水分を抜いてから調理することです。旬の「寒さわら」 の刺し身は絶品といいます。新鮮なさわらが入手できたら、身厚に切って試みるといいでしょう。またさわらは尾の側のほうが美味。切り身を買うときは注意を。
選び方と保存
冬から春。鰆と書くように春にかけて旨くなる魚です。背の斑紋がくっきりとし、腹部がしっかりと締まったものが新鮮です。
ブリ・ハマチの栄養価と薬効
Posted by admin on 12月 5, 2009
栄養と薬効
温暖性の回遊魚で、回遊海域は、東シナ海、日本海、太平洋と3つのグループに分かれます。大きくなるにつれて呼び名が変わる出世魚で1mまで育つと〝ぶり″ になります。ちなみに、東京では、15cmをワカシ、40cmをイナダ60cmをワラサ1mをブリと呼びます。
近年は稚魚を採集して養殖するのが盛んで、天然物は少なくなりました。天然物では越前のぶりが有名です。
旬は厳冬のころ。脂ののったぶりには、青魚に共通する栄養特性のEPA・DHA、ビタミン類の含有量がピークになります。
たっぷり含まれているカルシウム、良質なたんばく質も魅力です。
脂には不飽和脂肪酸のEPA・DHAが豊富に含まれています （とくに養殖物のはまちは、いわしを餌にするので多く含む）。血中コレステロールを下げる・動脈硬化を防ぐ・脳の活性化をはかり痴呆を防ぐなど中高年にとっては大切な栄養素で、生活習慣病予防・改善に働きます。難点は酸化されやすいことですが、ぶりにはこれを防ぐビタミンEを含んでいることは幸いです。
また、強肝作用や脱コレステロールに役立つ、話題のタウリンも豊富。タウリンは血合いに多く含まれ、肉の3倍といいますから利用しない手はありません。
さらに、ビタミンB群の含有量が多く、特記すべきものにパミルトオレイン酸の豊富さ。脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にするといわれている成分です。
調理のポイント
旬のころは脂がのっているので、刺し身より、照り焼き・塩焼き・あら煮などで楽しむといいでしょう。かまの部分の塩焼きは絶品です。脂が多いので、いかに脂を制して調埋するかがポイントに。照り焼きなら、焼いて表面に浮いた脂を、紙に吸い取らせてからタレを塗って焼く。鍋照りも、表面を焼き固めて、鍋底ににじみ出た脂を、紙でふきとってから調味するのがコツです。
刺し身なら、さっぱりめのイナダやワラサあたりがよいでしょう。
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選び方と保存
晩秋から冬、早春にかけて。太った人を「ぶりぶり太っている」というのは、ぶりの脂ののった「寒ぶり」からきたもの。
一尾ものでは、目が澄んでいて、尾が大きくて鋭く、体側の黄色い縞がはっきりしているものが旨い。切り身なら血合いの色が鮮やかなものが新鮮。新しいうちに食べるのが原則ですが、残ったらうすく塩をふり、ラップか、保存シートに包んで冷蔵します。
効果的な組み合わせ
脂がのっている旬のぶりはEPA・DHAがたっぷりです。酸化しやすい成分なので、β－カロチンビタミンEを組み合わせておきましょう。歯や骨の発育を促進するカルシウムの吸収をよくするビタミンDを豊富に含む点も生かします。
金目鯛の栄養価と薬効
Posted by admin on 12月 1, 2009
栄養と薬効
太平洋・インド洋・大西洋の水深200mにすむ深海魚です。体色は海の中では淡い赤
ですが、捕獲されて死ぬと鮮紅色になります。姿がよく、お目出たい赤色ですから、尾頭つきにして祝い魚として用いることも多いようです。
栄養の特徴は、たんばく質の良否を表すたんばく価100を誇る質のよいたんばくと、脂質が多いことです。また、血液の構成成分である鉄、ビタミンB群、骨や歯を作り、多くの生理作用を担うリンを、過度にバランスよく含んでいます。
比較的多いのは、ビタミンB1とB2です。ビタミンB１は、糖質の代謝に重要な働きをしてエネルギーの産出を助けますが、別名〝神経のビタミン″と呼ばれ、不足するとイライラしたり、集中力を欠いたりします。夏パテ解消などにも有効です。
ビタミンB2は、〝発育促進や美容のビタミン″。糖質・脂質の代謝に関与し成長を促進するほか、たんばく質とビタミンE（種実類や植物油に多く含まれる） がバックアップすると、きれいな肌を作るというビタミンです。
調理のポイント
脂肪が多いのですが、割合にさっぱりしていて幅広く使えます。不足しているビタミン類を補う意味から、副菜に緑黄色野菜をつけると、栄養レベルはアップします。
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選び方と保存
金色の大きな目が印象的な魚。スーパーなどでは一年中見かけますが、脂がのって旨いのは冬期。目が金色に光っていて白目が澄んでいるものを。また、ウロコがしっかりつき金色に輝いているものが新鮮。
うなぎの栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 27, 2009
栄養と薬効
土用には〝うなぎ″と、夏パテ解消に効くと江戸時代から、その栄養価については定評があります。しかし、食用の歴史は古く1000年以上もさかのぼり、「万葉集」にも大伴家持が友人にうなぎをすすめたという内容の歌が残っています。うなぎが滋養強壮食品であることを平安時代の人も経験的に知っていたのでしょう。
分布は、本州の東北以南の太平洋沿岸・朝鮮半島西部・中国。河川や湖沼などのき
れいな砂泥地をすみかとしますが、産卵のために海に下ります。生まれた稚魚は群を
なして川を遡上します。この稚魚をとって養殖したのが養殖うなぎです。
古来、うなぎは強壮食品とされてきました。確かにうなぎには、豊富なたんばく質や、蒲焼き1人前で1日の必要量の3倍も含まれるビタミンAをはじめ、B1・B2・E、カルシウム、鉄、EPA・DHA （養殖物はいわしやさばを飼料にするので、この成分がふえてきたといわれている） など、優れた栄養素が高水準で含まれています。さらに、ムコ多糖体という注目すべき物質も含まれます。
ビタミンAは、ガン細胞の分裂を抑える作用 （ビタミンC＆ビタミンEと組むと一層強力に働く） がありますが、身近なところでは粘膜の健康を保ち、風邪対策に役立つ成分です。
ムコ多糖体は、ヌルヌルした動物に含まれる多糖体の一つで、弱った胃腸の粘膜を優しく保護して消化吸収を助けてくれるボディガードのような存在なのです。淡泊な食事になりがちな夏に、スタミナをつけ、消化もよくするうなぎです。江戸時代、平賀源内が発案したという「土用の丑の日」も、実はたいへん理にかなった食習慣といえます。
調理のポイント
脂質が多いため、カロリーが高くなるうなぎ。蒲焼きのこってりとした脂が気になる方には、蒸して脂を落とす白焼きがおすすめです。緑黄色野菜の副菜や酢ものと一緒だとさらにさっぱり食べられ、うなぎにはないビタミンCや食物繊維の補給もできて一石二鳥です。
ところで、蒲焼きに〝さんしょう″は、香りだけでなく脂肪の酸化を防いだり、消化を助ける役割もあります。「さんしょう」は定番通りに使いたいもの。頭や肝、骨も利用できます。かぶと焼き、肝吸い、揚げて骨せんべいなどで。
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選び方と保存
旬は7月未。養殖ものなら小ぶりのもの（150gぐらい）。皮膚に光沢があり身がはっているものが美味。
効果的な組み合わせ
不足するビタミンCと食物繊維を補いましょう。うなぎにはコレステロールも多いので、これを体外に運び出す食物繊維ははずせない必須相棒です。
カツオの栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 23, 2009
栄養と薬効
かつおは全世界の暖海に広く分布する回遊魚です。日本近海には春先の黒潮にのって北上し、秋には三陸沖でUターン。かつおほど鮮やかな季節感を届けてくれる魚はほかにはありません。
栄養的な特徴は、ホルモンの生成に関与するたんばく質を100g中25gを占めるほど含み、血合いには健康増進に役立つビタミンB12・ナイアシン・鉄・タウリンを豊富に含み、その成分と量はレバーに勝るとも劣らないといわれています。
ビタミンB12 （100g中16.2g。魚肉ではトップ） は悪性貧血の予防、神経のバランスを保つなどに働くビタミンです。
ナイアシンは血行をよくするほか、二日酔いも予防する。鉄は貧血を予防し、タウリンは血圧やコレステロールを下げるという有効成分です。
また、カルシウムの吸収を促進し、骨租繋症を予防するリンやビタミンDを含んでいることも魅力です。薬効のある魚として貫禄充分です。
ところで、初夏に出回る初がつおは、江戸時代は「女房を質に入れても食べたい」と思わせるほどの人気でした。
実は、その女性にこそ食べてもらいたい〝かつお″ です。
女性にとっての薬効は、まず、豊富に含まれるカルシウム、カルシウムの吸収を促進し、骨租馨症を防いでくれるビタミンD、ホルモンの生成にかかわる良質たんばく質、疲労回復や神経に作用するビタミンB群、血を作る鉄、血液をきれいにする不飽和脂肪酸のEPA （エイコサペンタエン酸）。
美しく活動的な女性にぴったりの食材なのです。
調理のポイント
ほどよい脂肪と、うま昧成分たっぷりのかつおは、新鮮なものなら、〝たたき″が一番でしょう。鮮度が落ちやすいかつおの生臭みをあぶることで、いぶし香をつけ、表面を焼き固めて、うま味を封じ込める調理法。
和風なら、好みの薬味をたっぷり添える。洋風なら、にんにくを利かせたオリーブ油で作ったドレッシングにハーブがことのほかよく合います。
選び方と保存
旬は、うれしいことに、初がつおの新緑の晩春のころと、戻りがつおの秋と2回。初がつおは脂肪が少ないのでさっぱりとした味わい。戻りがつおは脂がのつていて、まぐろにまけない濃厚な風味が身上です。切り身で買う場合は血合いの部分がはっきりしているものを。丸ごとなら、エラが赤く、表面の縞模様がくっきりしているものがおいしく新鮮です。
効果的な組み合わせ
「勝魚」という名にふさわしいヘルシーさ。緑黄色野菜のビタミン類、植物油や種実類のビタミンEなどを合わせて、EPA・DHAの酸化を防げば栄養満点。有効成分のカプセル・血合いは捨てずに活用を。
タラの栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 17, 2009
栄養と薬効
鱈という字をあてるように、冬の季節の魚です。「たらふく食う」 の 〝たら″は、この魚を語源とされたように、驚くほどの食欲でより好みせず何でも食べます。この大食漢のおなかのブックリとふくれ上がったあたりを指しての命名でしょう。
小ぶりのスケトウダラも、昨今は「たら」といい、その卵巣が「たらこ」 です。北方の寒流に生息し、肉質が変わりやすいために捕獲したらすぐにかまぼこの原料のすり身に加工されます。
底魚ですから、たんばく質や脂質（脂質は100g中0・4gときわめて低い） はそれほど
多くないのですが、グルタミン酸やイノシン酸が豊富なので淡泊ながら大変旨い。
ビタミン類やミネラル類などは青魚などに比べるとやや控えめながら、まんべんなく含んでいるので、低カロリーでヘルシーな食材として利用したい魚です。
このように突出する栄養素は少ないのですがビタミンDは比較的多く含まれています。Dは、カルシウムやリンの栄養吸収をよくして骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症の予防に不可欠の栄養素です。
調理のポイント
何といっても「たらちり （鍋もの）」。保存はかす漬けやみそ漬けで。
選び方と保存
冬。厳寒のころが旬。切り身なら、ふっくらとした身にはりがあり、断面に透明感があるものを。
効果的な組み合わせ
淡泊な味が身上のたらです。各食材とのマッチングは◎。不足するビタミンA・Cを緑黄色野菜、カルシウムを牛乳や海草類で補う献立を考えましょう。
イワシの栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 14, 2009
栄養と薬効
大衆魚No.1のいわしは、魚好きの人によると、「たい」よりおいしいといいます。いわしの仲間は、ニシンやサッパなどで、ウルメイワシ・カタクチイワシは種類が違います。一般にいわしといえば、マイワシ（真鰯） を指します。
刺し身、つみれ、煮つけ、干物、フライと、どんな食べ方をしてもおいしいだけでなく、良質のたんばく質や、骨を丈夫にする栄養素がたっぷり含まれています。カルシウムの含有量は、100g当り70mgと多く、しかもカルシウムの吸収率を上げるビタミンDは抜群の量ですから心強い。つまり、一石二鳥で効率よくカルシウムを活用することができるのです。骨や歯の強化・骨租髭症を予防するためにも、たっぷり食べて骨に貯金しておきましょう。
ビタミンB2も豊富です。B2は成長を促進し、細胞の再生を助け、粘膜を保護する栄養素です。健やかな皮膚・髪・爪の維持に、目の疲れなど目には欠かせないビタミンなのです。
また、EPA （エイコサペンタエン酸）が多く、血液の流れをよくして血中コレステロールを下げる働きがあります。おまけに、頭をよくする・ボケ防止によいといわれる話題のDHA （ドコサヘキサエン酸）も含まれており、育ち盛りの子どもからお年寄りまで、生涯を通じて健康を守る魚。
おまけに脳神経の働きを助け、血液の循環をよくする成分・ナイアシンも含まれていますから効果抜群です。
調理のポイント
タップリ含まれているカルシウムを上手にとるには、いわしを骨ごと食べるのが一番です。梅干し煮は、梅干しの酸で骨まで柔らかくなり、丸ごと食べられます。しょうがを一緒に用いれば、いわし独特のにおいを消してくれます。
話題のEPA・DHAを含む不飽和脂肪酸は酸化されやすいので新鮮なうちに調理をすることが薬効活用の条件です。また、抗酸化作用のある緑黄色野菜と組み合わせるのがポイントです。
選び方と保存
ウロコがたくさんついていて、青く光り、身にはりがあり、眼が澄んではっきりしたものを選びます。体がピーンとし、身に比べて頭が小さく見え、腹太りがおいしい。
保存は新鮮ないわしを塩で締め、酒・みりんでゆるめたみそで2日ほど漬けるなど。
効果的な組み合わせ
EPA・DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜に含まれるβ－カロチン、ビタミンC・Eと組み合わせましょう。
太刀魚の栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 13, 2009
栄養と薬効
太刀に似た姿から、この名がつけられたといいます。平たく細長い形で、ウロコはなく、表皮は銀色の粉（グアニンによる）に輝き、1mにもなる大型の魚です。日本では、北海道から西日本、東シナ海まで広く分布して、群をなして大移動しながら生息しています。
全身を包んでいる銀色の粉は模造真珠に使われています。目立った栄養素はみられませんが、比較的多い脂肪には、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つEPA、記憶力や集中力を高めボケ防止も有効なDHAが含まれています旬は脂ののった夏で、そのころがEPA・DHAも増加しています。
そのほかには、ビタミンA・Dも含まれます。Aは皮膚や粘膜の健康に欠かせません。Dは、カルシウムの骨への定着に必要などタミンです。
調理のポイント
刺し身、塩焼きが一番といわれる魚ですが、洋風・韓国風にも合うところを試みたい食材です。韓国風なら、にんにく・ねぎ・ごま・赤唐辛子・酒・砂糖・しょうゆ・ごま油のタレにつけてから焼き、つけ汁をからませて仕上げる料理。洋風なら、にんにくをきかせてトマト煮
込みなどがおいしい。
選び方と保存
初春から夏。最も脂がのって旨いのは夏。銀色の表皮が鏡のように輝いていて、皮のグアニン質が鮮明で傷がないこと。身が堅いもので、1m前後のものが美味です。切り身の場合も同様で、表皮のチェックをしてください。
サケの栄養価と薬効
Posted by admin on 11月 11, 2009
栄養と薬効
晩秋、川の上流で産卵し、孵化した稚魚は、春4cmほどになると川を下り海で育ち1m前後の成魚となって生まれ故郷の川に戻ってきます。一般に、さけと呼ばれているのは、「シロザケ」か「ギンザケ」 です。市場に多く登場しているのは「シロザケ」。種類によって、色の濃度は異なります。最も赤いのが「紅ざけ」です。養殖も盛んになった昨今ですが、産卵のために群れをなして遡上する姿は、初夏の〝かつお″に劣らない秋の風物詩です。
さて、さけは、良質なたんばく質（他の魚肉より消化・吸収がいい）と脂肪に富み、血液をサラサラにするEPA、脳の細胞を活性化するDHA、ビタミンB群、脳神経の働きを助け、血行をよくするナイアシン、さらに味覚を正常に保つ亜鉛などミネラル類がたっぷりで、生活習慣病予防にはぴったりな魚です。
ビタミン類の中では、A効力が200IUも含まれ、粘膜や皮膚の健康には欠かせません。
また、骨の吸収率を高めるビタミンDも充分。成長促進・消化を助けるビタミンB群、血行をよくするビタミンEも豊富。
どこからみても、ヘルシーな〝さけ″で、万人向きですが、ことに、コンピューターなどを使う人には最適食品。1日中ワープロやパソコンに向かうことの多い方は、「肩がこる」「目が疲れる」といった症状で悩んでいませんか？ これは同じ姿勢を長時間とり続けるために起こる血行不良が原因。そうしたつらい症状をやわらげてくれます。
調理のポイント
塩辛すぎた「塩ざけ」に出合うことがあります。そんなときは、焼いたさけをほぐし、日本酒をひとふりすれば常備薬に早変わり。さけフレークとして保存性も高まります。ちなみに、お弁当のおかずとして焼くのなら、火にかける前に、切り身に酒をひとふりするのがおすすめ。さめても、魚臭くなく美味。
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選び方と保存
切り身なら、身に白い脂肪が筋状に入っていて、きれいなサーモンピンク色のもの。1尾ものなら、ウロコが銀色に光り、身にはりがあり、エラが鮮紅色で、歯のようにきれいに並び、くずれていないものを選びます。4kg前後のオスが旨い。
効果的な組み合わせ
ビタミンA・B・B・D、カルシウムが多いのが魅力。不足しているビタミンCを、緑黄色野菜や果物で補い、豊富に含まれるB群には吸収を促進するアリシンを含むねぎや玉ねぎ、にんにくと組み合わせるとよいでしょう。